一位体育老师为居家休息的青少年儿童写的锻炼指南,请查收!

发布时间:2020-01-30 聚合阅读:青少年儿童 老师 指南 体育
原标题:一位体育老师为居家休息的青少年儿童写的锻炼指南,请查收!一、选题的背景2020年1月,全国各地发现“新型冠状病毒感染肺炎”确诊及疑似病例,多地启动“突发...

原标题:一位体育老师为居家休息的青少年儿童写的锻炼指南,请查收!

一、选题的背景

2020年1月,全国各地发现“新型冠状病毒感染肺炎”确诊及疑似病例,多地启动“突发公共卫生事件一级响应”措施,措施包括呼吁市民尽量不要出门待在家里,不要去人群聚集处避免交叉感染。在此情况下,包括青少年在内的广大市民们响应号召,减少不必要的出行。

二、选题的意义

新型冠状病毒疫情期间居家尽量避免出行,可以有效遏制疫情的进一步扩散传播。但是,作为一个体育教师,笔者对寒假期间居家无法外出的青少年的身体锻炼问题有所担忧。2019学年第一学期末,浦东新区教育局曾下发“关于中小幼职学校寒假体育锻炼指南”[1] 的文件。假期锻炼是体育课堂教学的延伸和补充,是培养习惯、增强体能、提高心理素质的有效形式,也是假期生活的重要环节。

孩子们在假期中通过体育锻炼增强体质,学会劳逸结合;家长在陪练过程中,自身得到锻炼,促进亲子沟通;培养学生的毅力和恒心,自觉养成终身锻炼的好习惯。

然而,现阶段因为客观条件限制,广大青少年儿童无法到户外进行体育锻炼。所以笔者认为,非常有必要为广大青少年儿童以及家长们提供一份有针对性的、便于在室内家中开展的体育锻炼指南。本文所提及的“青少年儿童”特指中小幼职学校学生。

三、锻炼指南

笔者参考了相关文献制定了《青少年儿童(中小幼职学校)居家体育锻炼指南》,如下表所示:

年级

有氧练习

腹部核心练习

上、下肢肌肉练练习

拉伸练习

幼儿园

模拟跳绳 60

拍皮球 100

半程卷腹 8*3

跪姿平板 10*3

哑铃弯举 6*3

深蹲 6*3

全身拉伸

跳绳(模拟跳绳) 100

原地走跑交替 600

全程卷腹 8*3

跪姿平板 15*3

哑铃弯举 8*3

深蹲 8*3

全身拉伸

跳绳(模拟跳绳) 150

踢毽子 60

全程卷腹 10*3

跪姿平板 20*3

哑铃弯举 10*3

深蹲 10*3

全身拉伸

跳绳(模拟跳绳) 200

踢毽子 80

全程卷腹 12*3

跪姿平板 25*3

哑铃弯举 12*3

深蹲 12*3

全身拉伸

跳绳(模拟跳绳) 250

高抬腿 10*4

全程卷腹 14*3

平板支撑 15*3

哑铃弯举 14*3

深蹲 14*3

全身拉伸

跳绳(模拟跳绳) 300

高抬腿 15*4

全程卷腹 16*3

平板支撑 20*3

哑铃弯举 16*3

深蹲 16*3

全身拉伸

原地走跑交替 10分钟

Tabata 训练降阶版14分钟

全程卷腹 22*3

坐姿收腹 10*3

手臂或肩部 10*3

箭步蹲 10*3

全身拉伸

坐位体前屈

原地走跑交替 15分钟

Tabata 训练降阶版28分钟

全程卷腹 24*3

坐姿收腹 12*3

手臂或肩部 12*3

箭步蹲 12*3

全身拉伸

坐位体前屈

原地走跑交替 20分钟

Tabata 训练标准版14分钟

全程卷腹 26*3

坐姿收腹 12*3

手臂或肩部 14*3

箭步蹲 14*3

全身拉伸

坐位体前屈

原地走跑交替 20分钟

Tabata 训练标准版28分钟

全程卷腹 28*3

坐姿收腹 14*3

手臂或肩部 16*3

箭步蹲 16*3

全身拉伸

坐位体前屈

原地走跑交替 15分钟

跳绳(模拟跳绳) 200

Tabata 训练升阶版14分钟

全程卷腹 30*3

坐姿收腹 12*3

支撑侧卷腹 10*3(双侧)

上肢循环训练 14*3

靠墙深蹲控 30

箭步蹲 12*3

全身拉伸

把杆压腿

十一

原地走跑交替 15分钟

跳绳(模拟跳绳) 250

Tabata 训练升阶版24分钟

全程卷腹 32*3

坐姿收复 14*3

支撑侧卷腹 10*3(双侧)

上肢循环训练 14*3

靠墙深蹲控 40

箭步蹲 12*3

全身拉伸

把杆压腿

十二

原地走跑交替 15分钟

跳绳(模拟跳绳) 300

Tabata 训练升阶版24分钟

全程卷腹 34*3

坐姿收腹 14*3

支撑侧卷腹 10*3(双侧)

上肢循环训练 14*3

靠墙深蹲控 60

箭步蹲 12*3

全身拉伸

把杆压腿

备注

* 考虑到疫情期间体育锻炼需要和防止过度疲劳相结合,已将各学段学生运动量相较于常规模式下有所降低;

* 个人情况不同,应按照自身身体状况、体质,选择相应的练习动作、强度和密度;

* 所需器械:瑜伽垫、哑铃(或水瓶)、跳绳、椅子或桌子;

* 场地需求:家中空地;

* 关于指南中的一些专门性练习,笔者将在下文另作介绍;

* 本指南中的训练项目是为在有限的居家空间以及简单的健身器材下设计的,如健身者拥有更大的居家运动空间以及更丰富的健身器材如跑步机等,可增设相应运动项目。

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几种居家体育锻炼方法的介绍

1.Tabata体能训练

Tabata体能训练法是由日本人发明的。最初,这种训练法是由一名日本短道速滑教练提出的,后来被 TABATA博士研究、验证、改进,最后发明了 Tabata训练法。它是以 20秒高强度运动,休息 10秒钟,重复 8组,共计 4分钟,最后达到极度疲劳的一种训练手段。

Tabata训练法是一种通过提升有氧耐力水平和无氧耐力水平,进而提升体能水平的训练方法, TABATA博士的论文 [2]指出:经过一个周期(6周)的训练,评价有氧耐力水平的最大摄氧量提高了 10%,评价无氧耐力水平的最大氧亏提高了 30%。单纯进行 Tabata,由于强度大、持续时间短,消耗大部分都是糖类,消耗脂肪有限,减脂效果不佳,配合力量训练和有氧训练,减脂效果最佳。这种训练方法非常适青少年在空间有限的居家环境中使用。

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2.哑铃上肢练习法

青少年的上肢肌肉训练一般可分为肩部和手臂力量的训练,在健身房中健身者可以利用各种丰富的健身器材可以对上肢的不同部位肌肉进行全面的训练,如二头肌、三头肌、三角肌、斜方肌等。

而在一般居家环境中则大多不具备充足的健身器械。此时可使用徒手练习法以及借用一些常用居家器具来辅助练习。徒手练习中,各种不同姿势的俯卧撑可以对大部分上肢、胸、背部肌肉进行训练,可以用椅子和床沿进行不同角度的俯卧撑练习。如果家中备有哑铃,可使用哑铃进行各种手臂弯举的练习,如果没有哑铃,亦可用水瓶装水替代。

3.拉伸的重要性

许多青少年儿童在运动(包括有氧运动和无氧运动)后,往往会忽视肌肉拉伸这个环节。顾名思义,拉伸是指提高人体关节柔韧性的一种活动,它与力量、耐力并构成了体能的基本素质,而从某种意义上来说,柔韧素质可以居于三者之首[3]。拉伸可以加速肌体功能恢复、预防伤病的发生,对于运动员来说还能够有效提高运动水平。拉伸分为主动拉伸和被动拉伸、静态拉伸和动态拉伸。对于幼儿园和小学低年级学段的健身者来说更适合多使用协助被动拉伸;对于青少年来说,可以把主动拉伸和被动拉伸相结合。

下面,通过图示介绍一些简单的身体各部份拉伸的方法:

4.参考文献

[1]上海市浦东新区教育局德育处.浦东新区中小幼职学校寒假体育锻炼指南 [DB/OL]..2020.1

[2]Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F.,& Miyachi, M., et al. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training onanaerobic capacity and vo2max. Medicine & Science in Sports &Exercise, 28(10), 1327-1330.

[3]陈方灿. 运动拉伸实用手册 [M]. 北京 : 北京体育大学出版社 .2008.

作者介绍

施杰

● 上海体育学院 本科 健美操专业● 上海师范大学 体育硕士● 国家一级啦啦操教练员、裁判员● 国家二级健美操运动员、裁判员● Body Concept M1/S1/S2 普拉提培训认证●上海市浦东复旦附中分校体育教师

在上海体育学院就读期间,笔者就开始接触健身,已经有14个年头了。由于所学的专业是健美操,所以很早就开始涉足健身界,启蒙老师是上海体院两位老师:全国健美操冠军莫晓燕老师以及国内健身及康复专家韩甲(Ari)教授。

希望这篇文章能对在家居家休息的青少年儿童有所益处!感谢阅读,请转发出去让更多青少年儿童在家中保持适量的运动吧!

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本文转自 施杰环游世界

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